ஆரோக்கியமான உணவைப் பெறுவதற்கான வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டுள்ள ICMR!

இந்தியாவில் ஏற்படும் மொத்த நோய்களில் 56.4%, ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறைகளாலேயே ஏற்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கினறன. ஆரோக்கியமான உணவுமுறைகளை பின்பற்றுதல் மற்றும் உடல் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுதல் போன்றவை CHD, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் 2 ஆம் வகை நீரிழிவு நோய் போன்றவை ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை 80% வரை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைக் கடைப்பிடிப்பது அகால இறப்பைக் கூட கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுதல், உடல் செயல்பாடுகளை குறைத்தல் ஆகியவற்றுடன் இணைந்து, நுண்ணூட்டச் சத்து குறைபாடுகள் ஆகியவை உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கின்றன. மேலும் ஆரோக்கியமற்ற, பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு (HFSS) நிறைந்த உணவுகள் இப்போது ஆரோக்கிய உணவுகளை விட அணுகக்கூடிய மற்றும் மலிவு விலையில் கிடைப்பதாகவும் ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன.

ICMR-NIN இன் அறிக்கை, குறைந்தபட்சம் எட்டு வகையான உணவுக் குழுக்களில் (Eight food groups) இருந்து மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் (Macronutrients) மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (Micronutrients) உட்கொள்ள மக்களை பரிந்துரைக்கின்றது. காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகள், வேர்கள் மற்றும் கிழங்குகள் ஆகியவை தினசரி உட்கொள்ளும் உணவு தேவையில் பாதியை பூர்த்தி செய்கின்றன. 2000 கிலோகலோரி கொண்ட இந்திய உணவின் சரியான உணவு விகிதத்தை கீழே உள்ள படத்தில் உள்ள தட்டு காட்டுகிறது.

சத்தான உணவு என்றால் என்ன, அது ஏன் தேவை?

ஒரு நல்ல சமநிலையான உணவில் தேவையான கலோரிகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் ஆகியவை இருக்கும். 

• நல்ல சமநிலையான உணவு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தையும் வழங்குகிறது. இது பல உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிப்பதற்கான பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. 
• ஒரு சமச்சீர் உணவுக்கு பல்வேறு உணவுகள் தேவை, ஏனெனில் ஒரே உணவில் எப்போதும் அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் இருப்பதில்லை.
• மூளை மற்றும் சிறந்த நோயெதிர்ப்பு சக்தி உட்பட ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு நன்கு சமநிலையான உணவு அவசியம். 
• சீரான உணவில் இருந்து பெறப்படும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் மூலம் உடல் செயல்பாடு ஊக்குவிக்கப்படுகிறது . 
• வைட்டமின் டி கிடைக்க சூரிய ஒளியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் என்றால் என்ன?

• ஒவ்வொரு உணவிலும் மாவுச்சத்து இல்லாத, பச்சை இலைக் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும், ஒவ்வொரு உணவின் போதும் குறைந்தது 30 கிராம் பழங்களை உட்கொள்ளவும் ICMR-NIN இன் அறிக்கை பரிந்துரைக்கிறது.
• தகுந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்துக்காக குறைந்தது 50% முழு தானியங்களை (குறைந்தபட்ச மெருகூட்டப்பட்ட தானியங்களை) உட்கொள்ள வேண்டும். 
• தரமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்காக போதுமான பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ்கள் உடன் தானியங்கள் அல்லது தினை சார்ந்த உணவுகளைவும் உண்ண வேண்டும்.
• கொட்டைகள், எண்ணெய் வித்துக்கள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை போதுமான அளவு உட்கொள்ளுதல் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் முதல் 30 கிராம் வரை சமையல் எண்ணெய்களை எடுத்துக்கொள்ளுமாறு கட்டுப்படுத்துதல், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மட்டுமே உணவை எடுத்துக்கொள்ளுதல் ஆகியவை மிக அவசியம்.
• மிகஅதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு (HFSS) நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை குறைத்தல்.
• ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 25 கிராம் வரை (பெரியவர்கள்) சர்க்கரை உட்கொள்வதைத் தவிர்த்தல் அல்லது கட்டுப்படுத்துதல்.
• உணவு உட்கொள்வதற்கு இடைப்பட்ட காலத்தில் சாப்பிடுவதையும், அதிகமாக ஆரோக்கிய பானங்களை அருந்துவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், தின்பண்டங்கள், சுவையூட்டிகள், சூப்கள், சாஸ்கள், கெட்ச்அப், உப்பு சேர்க்கப்பட்ட வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, டின் செய்யப்பட்ட உணவுகள், உப்பு சேர்க்கப்பட்ட உலர்ந்த மீன்கள், உப்பு சேர்க்கப்பட்ட பருப்புகள் மற்றும் உலர் பழங்கள் ஆகியவை உப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். பாதுகாக்கப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் உண்ணத் தயாராக இருக்கும் பாஸ்ட்ஃபுட் உணவுகள் ஆகியவற்றில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும். பேக்கிங் சோடா (சோடியம் பைகார்பனேட்), பேக்கிங் பவுடர் (சோடியம் கார்பனேட் மற்றும் சோடியம் பைகார்பனேட் ஆகியவற்றின் கலவை), மற்றும் மோனோசோடியம் குளூட்டமேட் ஆகியவையும் சோடியத்தின் கூடுதல் ஆதாரங்கள் ஆகும். எனவே அவற்றின் பயன்பாட்டையும் குறைக்க வேண்டும்.

1000 நாள் ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன?

முதல் 1000 நாட்கள் என்பது, ஒரு பெண் கருத்தரித்ததில் இருந்து குழந்தை பிறப்பு வரை (270 நாட்கள்) மற்றும் குழந்தை பிறந்ததிலிருந்து இரண்டாவது பிறந்த நாள் வரையிலான (365+365 நாட்கள்) மொத்த நாட்களைக் குறிக்கிறது. ஒரு குழந்தையின் வாழ்க்கையிலும் முதல் 1000 நாட்கள் என்பது அவர்களின் எதிர்கால வளர்ச்சிக்கு அவசியமான ஒன்று. எனவே கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சமச்சீரான உணவை உட்கொண்டு, தகுந்த எடையைப் (10-12 கிலோ) பெற்றால், சரியான பிறப்பு எடை மற்றும் உறுப்பு வளர்ச்சியுடன் கூடிய ஆரோக்கியமான குழந்தைகளைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

மேலும் இவை புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளும் வியாதிகள், நோயுற்ற தன்மை மற்றும் இறப்புகள் போன்றவற்றின் மூலம் ஏற்படும் பாதிப்புகளை குறைக்கும். பிறந்த முதல் இரண்டு வருடங்கள் முழுவதும் குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது, ஏனெனில் மூளை உட்பட அவர்களின் உறுப்புகள் அப்போது தான் நன்கு வளர்ச்சியடையும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது ஒரு பெண் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க வேண்டும்?

கர்ப்ப காலத்தில் சாதாரண பிஎம்ஐ (18.5-23 கிலோ/மீ) உள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குறைந்தபட்சம் 10-12 கிலோ எடை வரை அதிகரிக்க வேண்டும். எடை குறைந்த பெண்கள் (பிஎம்ஐ <18.5 கிலோ/மீ) அவர்களின் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் அவர்களின் எடை அதிகரிப்பு சுகாதார நிறுவனங்களால் தொடர்ந்து கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். அதே சமயம் அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் (BMI 23-27.5 kg/m) மற்றும் பருமனான பெண்கள் (BMI >27.5 kg/m) தங்கள் எடை அதிகரிப்பை 5-9 கிலோவாகக் குறைக்க வேண்டும். 

நிரப்பு உணவு (Complementary Feeding) என்றால் என்ன?

ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு தாய்ப்பால் மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. 6 முதல் 12 மாதங்கள் வரையிலான தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தைகளுக்கு தாய்ப்பாலுடன் கூடுதலாக அரை திட உணவுகள் வழங்கப்பட வேண்டும்.

கால்சியம் மற்றும் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு பால் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளில் உளுந்து, டோஃபு மற்றும் பனீர் ஆகியவை அடங்கும். உயர்தர கொழுப்புகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றோடு தாதுக்களுக்காக கொட்டைகள், எண்ணெய் வித்துக்கள் மற்றும் கடல் மீன் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும். 

வெந்தயம், தண்டுக்கீரை விதைகள் (Amaranth), ஆளி, சியா மற்றும் துளசி விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உணவுகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை உட்கொள்ள வேண்டும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் வைட்டமின்கள், பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ், பயோஆக்டிவ் கலவைகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன. இதன் மூலம் தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் மூலம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. குறிப்பாக காய்கறிகள் (<20 Kcal/100g பச்சை) மற்றும் பழங்கள் (<60 Kcal/100g) ஆகியவை குறைந்த கலோரிகளையே உள்ளடக்கியவை. உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (Sweet Potato), மரவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற சில கிழங்குகளும் (70-100 கிலோகலோரி/100 கிராம் பச்சை), வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களும் மாவுச்சத்து அதிகம் கொண்டுள்ளதால் கணிசமான அளவு ஆற்றலைத் தருகிறது. இலை காய்கறிகள் கரோட்டினாய்டுகள், இரும்பு, ஃபோலேட், கால்சியம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. ப்ரீபயாடிக்குகள்  நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படும் மைக்ரோபயோட்டாவின் பன்முகத்தன்மை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

• இரத்த சிவப்பணுக்களில் காணப்படும் சிவப்பு நிறமியான ஹீமோகுளோபின் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. எனவே ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு இரும்பு சத்து மிக முக்கியம். 

• வைட்டமின் A இன் முன்னோடிகளான கரோட்டினாய்டுகள், பச்சை, மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பச்சை இலைக் காய்கறிகள், கேரட், தக்காளி, கேப்சிகம், ஆரஞ்சு, இறைச்சி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பப்பாளி மற்றும் மாம்பழம் உள்ளிட்ட காய்கறிகளில் அதிகம் காணப்படுகின்றன.

• சிட்ரஸ் பழங்கள், கொய்யா, நெல்லிக்காய் மற்றும் தக்காளி உள்ளிட்ட பல்வேறு காய்கறிகளில் வைட்டமின் சி ஏராளமாக உள்ளது. 

• பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் ஃபோலிக் அமிலம் எனப்படும் ஃபோலேட்டுகள் அதிகம். வைட்டமின் பி சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் முதிர்ச்சிக்கு முக்கியமானது, மேலும் அதன் பற்றாக்குறை இரத்த சோகையை ஏற்படுத்தும். 

• உணவுகளில் உள்ள அனைத்து கொழுப்புகளும் மூன்று வகையான கொழுப்பு அமிலங்களின் (SFA, MUFA மற்றும் PUFA) கலவையைக் கொண்டுள்ளன, இது கொழுப்பின் ‘கட்டிடங்கள்’ (Building Blocks) என்று அழைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு அமிலங்கள் அனைத்து உணவு கொழுப்புகளின் முக்கிய கூறுகளாக உள்ளன. 

நமக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை? 

• • ஆரோக்கியமான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு, தினமும் அவர்களின் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவுக்கும் 0.66 கிராம் புரதம் “சராசரி தேவை (EAR)” என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
  • புரத உட்கொள்ளலுக்கான RDA என்பது ஆரோக்கியமான ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் 0.83g/kg/நாள் ஆகும், இது 97.5% மக்கள்தொகையின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது. 
  • 65 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் தனது உடல் செயல்பாடு அல்லது பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு நாளைக்கு 43 கிராம் அல்லது 54 கிராம் வரையிலான புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, யோகா மற்றும் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி ஆகியவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், நல்வாழ்விற்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. விரும்பிய உடல் எடை, தசை வலிமை, எலும்பு ஆரோக்கியம், மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சரியான உடல் நிறை அமைப்பு (Proper body mass composition) ஆகியவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானதாகும்.
  • யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி உள்ளிட்ட வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, தொற்று அல்லாத நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய பல்வகை உணவுகள் உகந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், ஒவ்வொருவரும் ஒரே வகையை உட்கொள்வதில்லை. தேவைப்பட்டால் குடும்பங்கள் அங்கீகரிக்கப்பட்ட பொருட்களையும் மாற்று விருப்பங்களையும் தேர்வு செய்யலாம். உதாரணமாக, ராஜ்மா போன்ற சில பருப்பு வகைகளுக்கு அதிக நேரம் சமைக்க வேண்டியிருக்கும், இது கைக்குழந்தை/சிறு குழந்தைகளுக்கு தேவையான உணவுகள் கிடைக்கும் நடைமுறைக்கு மாறானது. இந்த உணவுகளை தயாரிக்கும் போது, ​​குழந்தைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு கிடைப்பதை குடும்பத்தினர் உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும்.

ஆதாரங்கள்:

https://main.icmr.nic.in/sites/default/files/upload_documents/DGI_07th_May_2024_fin.pdf

Report Article

Please complete the required fields.

Your Name (required)

Email (required)

Reason (required)
பதிவில் தவறான தகவல் உள்ளது. பதிவில் ஸ்பேம் உள்ளது. பதிவில் வேலை செய்யாத லிங்க் உள்ளது. பதிப்புரிமை. வேறு காரணங்கள்.

Description (required)

Submit